Cara Atasi Nyeri Punggung Bawah Saat Duduk

JAKARTA, SATUHARAPAN.COM - Duduk menempatkan bagian punggung bawah Anda yang disebut tulang belakang lumbal berada dalam tekanan lebih dari posisi lain seperti berdiri atau berbaring.

Ahli chiropractor yang berfokus pada nyeri punggung kronis, Jeremy James mengatakan, meskipun postur tubuh Anda baik, masih ada kemungkinan Anda terkena nyeri punggung bawah jika Anda duduk dalam waktu lama. Hal ini karena tekanan yang diberikan pada otot punggung dan cakram tulang belakang.

Sementara postur tubuh yang buruk dapat memperburuk nyeri punggung bawah, menyebabkan otot tegang dan bahkan merusak struktur tulang belakang Anda.

Jika nyeri terlanjur muncul, Anda bisa menguranginya dengan menerapkan posisi duduk yang tepat, yakni duduk tegak, dengan dada membusung ke depan dan bahu didorong ke belakang.

"Harus ada sedikit lengkungan di punggung bawah. Usahakan kepala tidak condong ke depan," kata James seperti dikutip dari Insider, Jumat (15/1).

Sebuah studi tahun 2006 di Skotlandia menggunakan magnetic resonance imaging (MRI) menemukan, duduk tegak pada sudut 90 derajat mengurangi ketegangan yang tidak perlu pada punggung 22 peserta sehat.

Sementara posisi membungkuk mengurangi tinggi cakram tulang belakang yang dapat menyebabkan keausan pada tulang belakang itu.

Para peneliti menyimpulkan, posisi duduk yang ideal yakni membentuk sudut 135 derajat dengan kaki menyentuh lantai.

Cara meredakan nyeri punggung bawah saat duduk

Strategi terbaik untuk mencegah nyeri punggung bagian bawah saat duduk, yakni bangkit dari duduk dan bergerak setiap 20 menit.

Jika Anda tidak dapat melakukan ini, James merekomendasikan untuk mengubah posisi saat duduk, seperti menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya atau bersandar ke satu sisi.

"Ini akan mengubah jaringan di punggung Anda yang berada di bawah beban, dapat mencegah rasa sakit," tutur James.

Anda juga bisa melakukan peregangan. Para peneliti menemukan, melakukan latihan peregangan 15 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi nyeri punggung bawah.

American Academy of Family Physicians (AAFP) merekomendasikan untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk, lalu perlahan-lahan angkat lutut kiri ke dada, tahan di sana selama lima detik. Lakukan hal yang sama dengan lutut kanan Anda. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Selain cara itu, meminum obat yang dijual bebas misalnya analgesik seperti aspirin atau Tylenol (acetaminophen), atau obat antiinflamasi non steroid (NSAID) seperti Advil (ibuprofen) atau Aleve (naproxen) diketahui dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan.

Cara lainnya, menggunakan es atau panas. Es atau botol air berisi air dingin dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah Anda, menurut AAFP.

Begitu juga dengan bantalan pemanas atau botol air panas yang bisa membantu mengendurkan otot. AAFP merekomendasikan untuk mengaplikasikan panas ke punggung bawah Anda selama 20-30 menit.

Selain itu, jangan lupa mempraktikkan gaya hidup sehat. Orang yang kelebihan berat badan, kurang olahraga teratur, atau merokok lebih mungkin mengalami sakit punggung, menurut National Institutes of Health.

Jadi, sebaiknya pertahankan berat badan normal, berolahraga secara teratur dan berhenti merokok untuk membantu meredakan nyeri Anda.

Anda sebaiknya berkonsultasi ke dokter jika nyeri punggung bawah berlangsung lebih dari beberapa hari. Perhatikan juga gejala-gejala yang mungkin merupakan tanda bahaya yakni: nyeri yang menjalar ke kaki, mati rasa di bagian bawah tubuh, nyeri yang tidak berubah saat Anda mengubah posisi tubuh, rasa sakit yang membangunkan Anda di malam hari, demam dan mual.