Kiat Berolahraga untuk Masa Tua yang Sehat

JAKARTA, SATUHARAPAN.COM - ​​​​Seiring bertambahnya usia, bukan berarti menjadi malas bergerak, terutama jika seseorang berharap untuk membatasi rasa sakit dan nyeri.

Disiarkan dari lama Well and Good, Jumat (30/6), kegiatan bergerak pada usia lanjut bukan berarti berolahraga yang banyak menguras energi. Tetap aktif adalah kunci untuk hari tua yang sehat.

Kegiatan yang berguna untuk penuaan yang sehat adalah kebugaran fungsional, yaitu latihan dengan cara yang menawarkan kekuatan yang dapat digunakan dalam gerakan kehidupan sehari-hari.

"Fungsi didefinisikan sebagai 'berguna, 'bertujuan' untuk hal-hal seperti membengkokkan, memutar, mengangkat, membawa, mendorong, menarik, jongkok, dan mengangkut,” ucap Ingrid Clay, pelatih olaharaga di aplikasi Centr.

Kebugaran fungsional bermanfaat pada fleksibilitas dan keseimbangan, yang merupakan komponen kunci dari penuaan yang sehat karena membantu mencegah jatuh dan cedera.

Selain itu, lakukan latihan kebugaran dengan cukup sering yaitu 150 hingga 300 menit latihan aerobik sedang hingga berat sepanjang minggu dan latihan ketahanan progresif (latihan kekuatan) yang menargetkan semua kelompok otot utama dua kali seminggu.

Hindari melakukan jenis olahraga yang sama berulang kali untuk memastikan tubuh bergerak di semua bidang gerak dan mempertahankan fungsi jantung, paru-paru, dan otot yang kuat.

Latihan fungsional bisa dilakukan mulai dari usia muda, akan membantu seseorang mengatur gerakan yang aman dan nyaman seumur hidup.

1. Jongkok split isometrik (Isometric split squat)

Dengan satu kaki di depan dan satu lagi di belakang, tekuk kedua lutut hingga membentuk tikungan 90 derajat dengan kedua kaki. Tahan selama mungkin, hingga dua menit jika memungkinkan. Latihan itu terkait dengan keseimbangan naik dan turun.

2. Squat dengan alat bantu (Supported deep squat)

Berdirilah di depan pintu tertutup, kaki harus sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan jari kaki sedikit keluar. Pegang gagang pintu saat menekuk kedua lutut untuk perlahan-lahan berjongkok selama 5 detik.

Berikan jeda saat berada di bawah selama satu detik.

Dorong perlahan melalui telapak kaki untuk kembali berdiri dalam hitungan 5 detik. Olahraga itu berfungsi untuk melatih kekuatan dan mobilitas pinggul dan lutut, serta keseimbangan seiring bertambahnya usia.

3. Duduk bersandar dinding dengan tumit terangkat

Berdiri dengan punggung menghadap dinding. Tekan kepala, punggung atas, dan bokong ke dinding, perlahan tekuk lutut dan pinggul 90 derajat seperti posisi duduk.

Angkat tumit tanpa menggerakkan apa pun dan tahan selama 60 detik. Latihan itu melatih soleus dan tendon Achilles untuk menjaga kemampuannya agar kenyal dan menyerap benturan di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki.

4. Bat Wing

Mulailah berdiri dengan tangan di belakang telinga, telapak tangan menghadap ke depan, dan siku terbuka lebar. Libatkan otot besar di samping dan punggung atas untuk menarik siku ke bawah dan ke arah samping, rapatkan tulang belikat.

Gerakkan dengan perlahan dan tahan selama lima detik. Latihan itu melatih otot punggung atas untuk menjaga kemampuan tetap tegak dan membatasi efek negatif dari membungkuk dan merosot.

5. Beast Crawl

Mulailah dengan posisi lutut dan tangan berada di lantai dan sejajarkan dengan bahu. Perlahan angkat lutut dari tanah, dengan posisi punggung tetap lurus.

Mulai merangkak perlahan ke depan, ke belakang, dan ke samping dengan tujuan tetap bergerak dan lutut terangkat selama 30 detik.

Penting untuk mempertahankan kemampuan mendarat di jari kaki untuk memungkinkan dorongan selama aktivitas cepat seperti berlari atau berjalan cepat, plus mengontrol tekanan pada sendi jempol kaki, yang dapat mencegah perkembangan bunion.