Menatap Layar pada Malam Hari Buruk untuk Tidur, tapi Bagaimana Menghentikannya?

SATUHARAPAN.COM-Seperti kebanyakan dari kita, Jessica Peoples, telah mendengar peringatan tentang waktu menatap layar yang berlebihan di malam hari. Namun, dia memperkirakan menghabiskan 30 hingga 60 menit di ponselnya sebelum tidur, sebagian besar menelusuri media sosial.

“Baru-baru ini, saya mencoba membatasi jumlahnya,” kata Peoples, penyelidik diskriminasi di negara bagian New Jersey. “Saya menyadari bahwa berapa banyak waktu yang saya habiskan memengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.”

Lebih dari separuh orang Amerika menghabiskan waktu di ponsel mereka dalam waktu satu jam sebelum tidur, menurut survei yang dilakukan oleh National Sleep Foundation. Ini adalah langkah terakhir yang harus kita lakukan untuk mematikan perangkat, kata para ahli.

Otak perlu istirahat jauh sebelum waktu tidur untuk mendapatkan tidur nyenyak yang memulihkan fungsi tubuh, kata Melissa Milanak, seorang profesor di Medical University of South Carolina yang berspesialisasi dalam kesehatan tidur.

“Anda tidak akan mengeluarkan casserole dari oven dan menyimpannya di lemari es. Ini perlu didinginkan,” kata Milanak. “Otak kita juga perlu melakukan hal seperti itu.”

Mengubah rutinitas waktu tidur Anda mungkin tidak mudah, namun kurang tidur telah lama dikaitkan dengan kecemasan, obesitas, dan dampak negatif lainnya. Penelitian menunjukkan ponsel pintar sangat mengganggu jam sirkadian yang mengatur tidur dan hormon lainnya.

“Ada jutaan cara layar yang menimbulkan masalah pada tidur,” kata Lisa Strauss, psikolog berlisensi yang berspesialisasi dalam pengobatan perilaku kognitif gangguan tidur.

Otak, katanya, memproses cahaya listrik – bukan hanya cahaya biru yang banyak difitnah pada ponsel pintar – sebagai sinar matahari. Itu menekan produksi melatonin, menunda tidur nyenyak. Bahkan paparan cahaya terang yang sangat sedikit di tempat tidur pun berdampak.

Bukan karena Cahaya

Tentu saja, melihat-lihat berita, memeriksa email, atau tergoda oleh video yang lebih disesuaikan di media sosial memiliki konsekuensinya sendiri.

Apa yang disebut “technostress” membuat Anda bersemangat — bahkan mungkin memicu respons lari atau lari di otak. Dan algoritme yang dirancang agar menarik memaksa banyak pengguna media sosial untuk menggulir lebih lama dari yang mereka inginkan.

“Sekarang 30 menit kemudian, Anda ingin menonton beberapa video dan tertidur,” kata Milanak.

Meskipun sebagian besar penelitian ilmiah di media online berfokus pada remaja dan dewasa muda, Strauss mengatakan sebagian besar kliennya yang berjuang melawan insomnia adalah orang paruh baya. “Orang-orang menonton video-video ini, dan semakin banyak orang yang ketagihan,” katanya.

Bagaimana Menghentikannya?

Persoalannya bukan hanya membatasi penggunaan telepon di tempat tidur, namun juga penggunaan telepon di malam hari. Itu berarti mendesain ulang rutinitas Anda, terutama jika Anda menggunakan ponsel sebagai cara untuk melakukan dekompresi.

Ini membantu menciptakan perilaku pengganti yang bermanfaat. Pesaing yang jelas adalah membaca buku secara fisik (e-reader lebih baik daripada ponsel tetapi masih menghasilkan cahaya buatan). Milanak juga menyarankan untuk menggunakan jam tersebut sebelum tidur untuk mandi air hangat, mendengarkan podcast, membuat bekal makan siang di sekolah untuk keesokan harinya, menghabiskan waktu bersama keluarga atau menelepon kerabat di zona waktu lain.

“Buatlah daftar hal-hal yang Anda sukai yang tidak pernah selesai. Itu saat yang tepat untuk melakukan hal-hal yang tidak dengan melibatkan layar,” katanya. Menggunakan buku catatan untuk menuliskan daftar tugas untuk hari berikutnya membantu mencegah Anda merenung di tempat tidur.

Lakukan aktivitas tersebut di ruangan lain untuk melatih diri Anda mengasosiasikan tempat tidur dengan tertidur. Jika tidak ada tempat perlindungan pribadi lainnya di rumah, “buatlah lingkungan mikro yang berbeda untuk terjaga dan tidur,” kata Strauss. Itu bisa berarti duduk di sisi lain tempat tidur untuk membaca, atau bahkan hanya membalikkan badan dengan kaki di kepala tempat tidur.

Terakhir, simpan telepon di ruangan lain, atau setidaknya di seberang ruangan. “Pengendalian lingkungan bisa bekerja lebih baik daripada kekuatan, terutama ketika kita sedang lelah,” katanya.

Cara Lain

Ada cara untuk mengurangi dampak buruknya. Menyetel ponsel ke mode malam pada waktu yang dijadwalkan setiap hari lebih baik daripada tidak sama sekali, begitu pula dengan mengurangi kecerahan layar setiap malam. Pegang ponsel jauh dari wajah Anda dan miringkan untuk meminimalkan kekuatan cahaya.

Minimalkan notifikasi yang menggoda dengan mengaktifkan mode jangan ganggu pada ponsel, yang dapat disesuaikan untuk memungkinkan panggilan dan pesan dari orang-orang tertentu – misalnya, orang tua yang sakit atau anak yang sedang kuliah – dapat terkirim. Namun tidak satupun dari langkah-langkah ini memberi Anda kebebasan penuh untuk melihat apa pun yang Anda inginkan di malam hari, kata Strauss.

Dia juga merekomendasikan untuk bertanya pada diri sendiri mengapa memeriksa media sosial menjadi pekerjaan larut malam Anda.

“Pikirkan tentang struktur yang lebih besar saat ini,” katanya. Setiap orang berhak mendapatkan momen menyendiri untuk bersantai, tetapi “mungkin lebih memanjakan diri lebih awal sehingga Anda mendapatkan apa yang Anda butuhkan.” (AP)

Editor : Sabar Subekti