Remaja Tumbuh Langsing dengan Diet Sehat

SATUHARAPAN.COM - Hayoo, siapa disini yang sudah remaja atau mengaku masih remaja?

Menurut WHO, remaja adalah penduduk dalam rentang usia 10-19 tahun. Sedangkan menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 Tahun 2014, remaja adalah penduduk dalam rentang usia 10 – 18 tahun.

Masa remaja merupakan periode terjadinya pertumbuhan dan perkembangan baik secara fisik, psikologis maupun intelektual. Terkait dengan pertumbuhan dan perkembangan secara fisik, ada beberapa masalah kesehatan yang rentan dialami dan mengancam masa depan remaja Indonesia, diantaranya remaja kurang zat besi (anemia), stunting / pendek, remaja kurus (kurang energi kronis) maupun obesitas.

Hal ini diungkapkan oleh Menteri Kesehatan RI dalam seminar gizi dan kesehatan pada bulan Mei tahun 2018 di Jakarta. Untuk mendapatkan pertumbuhan fisik yang maksimal, kelompok remaja diharapkan memperhatikan beberapa poin dalam mencapai status gizi yang ideal guna menghindari resiko penyakit yang rawan dialami remaja.

Tumbuh Langsing dengan Diet Sehat?

Seringkali kita membaca dan mendengar mengenai diet sehat. Sebenarnya apa sih makna diet? Diet berasal dari bahasa Yunani, yaitu diaita yang berarti cara hidup. Sedangkan secara istilah, diet berarti pola atau kebiasaan makan dan minum yang dianjurkan untuk mencapai tujuan dan derajat kesehatan tertentu. 

Tubuh ideal menjadi dambaan bagi kebanyakan para remaja, khususnya remaja putri. Adanya kesadaran diri bahwa dirinya tidak semenarik seperti yang diharapkan ataupun tidak sesuai dengan standar budaya yang berlaku membuat pada remaja untuk memiliki penampilan fisik yang ideal salah satunya dengan cara melakukan diet ekstrim dan olahraga. 

Haruskah remaja mempunyai tubuh yang langsing?

Pada dasarnya, status gizi ideal pada kelompok usia remaja 10 – 18 tahun mengacu pada SK Menteri Kesehatan RI Tahun 2010 menggunakan Indeks Massa Tubuh menurut Umur (IMT/U). Dalam SK tersebut telah ditetapkan IMT yang dianjurkan sebagai patokan berat badan dan tinggi badan menurut usia remaja. Jadi, tidak ada kata langsing, karena langsing tidak selalu menggambarkan kondisi kesehatan yang diharapkan. Untuk mencapai status gizi ideal tersebut, perlu diperhatikan beberapa hal berikut:

1. Kebutuhan Gizi Remaja

Remaja membutuhkan energi yang berasal dari karbohidrat, protein & lemak berkisar 2.200 – 2.900 kalori. Faktor usia remaja, jenis kelamin serta aktifitas fisik merupakan komponen yang mempengaruhi kebutuhan energi yang harus dipenuhi sehari-hari. Tidak hanya fokus pada zat gizi makro, zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral seperti kalsium merupakan hal yang tidak kalah penting yang harus dipenuhi selama masa pertumbuhan ini. Remaja mengalami perubahan tinggi badan dan berat badan yang cukup pesat. Oleh karena itu, kebutuhan zat gizi remaja mengalami peningkatan.

2. Biasakan makan teratur

Waktu makan merupakan salah satu hal penting yang dianjurkan guna memenuhi kebutuhan gizi sehari. Seperti yang dianjurkan dalam pesan gizi seimbang, makanlah secara teratur 3 kali sehari dimulai dari makan pagi, makan siang dan makan sore/malam. Menurut penelitian, 40% anak sekolah tidak sarapan, yang mengakibatkan asupan energi yang dibutuhkan untuk belajar kurang dan mempengaruhi konsentrasi dalam belajar. 

3. Pemilihan jenis bahan makanan

Pentingnya dalam memilih jenis bahan makanan yang akan dikonsumsi guna untuk mendapatkan zat gizi yang dibutuhkan remaja pada masa pertumbuhan. Ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan merupakan sumber protein yang berfungsi untuk pertumbuhan, mempertahankan sel atau jaringan yang sudah terbentuk maupun mengganti / regenerasi sel yang sudah rusak. Tidak hanya sumber protein, diperlukan juga konsumsi lemak tidak jenuh yang bisa diperoleh dari ikan, minyak zaitun, alpukat serta produk nabati, yang juga lebih banyak berasal dari kelompok protein.

4. Perbanyak konsumsi sayuran dan cukup buah-buahan

Tidak hanya zat gizi makro yang dibutuhkan dalam masa pertumbuhan, melainkan vitamin dan mineral yang bisa di dapat dari konsumsi sayuran dan buah-buahan guna mendukung penyerapan zat gizi lainnya dan sebagai sumber serat dan antioksidan. Sayuran dan buah-buahan yang beragam warna merupakan sumber vitamin dan mineral serta sumber serat yang dapat memperlancar buang air besar & sumber antioksidan guna menangkal radikal bebas. 

5. Biasakan membawa bekal dan air mineral dari rumah

Tidak jarang makan siang maupun jajanan di sekolah tidak memenuhi syarat kesehatan termasuk kebersihannya. Oleh karena itu, pentingnya membawa bekal dari rumah guna membatasi konsumsi makanan cepat saji maupun jajanan tinggi gula dan garam yang seringkali banyak tersedia di lingkungan sekolah yang dapat dijangkau siswa khususnya para remaja. Makanan tinggi gula, garam dan lemak erat hubungannya dengan penyakit kronis tidak menular seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung. Disamping itu, diperlukan membawa air mineral dalam jumlah cukup untuk menjaga tubuh agar tetap terhidrasi dengan baik dikala menjalani aktifikas sehari-hari.

6. Hindari merokok

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa merokok mempunyai dampak yang merugikan kesehatan paru dan reproduksi. Sedangkan pada periode ini, terjadi pertumbuhan secara fisik yang membutuhkan asupan gizi yang cukup serta kondisi organ tubuh yang sehat sehingga menghasilkan pertumbuhan yang optimal. Pada usia remaja, efek merokok memang tidak langsung dirasakan, melainkan merupakan manifestasi jangka panjang.

7. Olahraga dan Aktifitas Fisik

Tidak hanya peran dari zat gizi, olahraga dan aktifitas fisik juga sangat dibutuhkan dalam masa pertumbuhan di usia remaja yang  diantaranya bermanfaat untuk mempertahankan & mengontrol berat badan, meningkatkan pertumbuhan & perkembangan sistem muskuloskeletal/sistem otot neuromuskular/sistem syaraf, meningkatkan proses pemadatan tulang, serta meningkatkan kreativitas, produktivitas dan prestasi akademis.

Jadi, mindset yang harus ditanamkan para remaja dan orangtua tidaklah hanya sekedar langsing, melainkan para remaja memiliki status gizi yang ideal yang bisa diperoleh salah satunya dari pola makan ataupun diet sehat yang memperhatikan keseimbangan dari setiap asupan zat gizi, dan olahraga.