Ergonomi: Cara Mengantisipasi Nyeri Punggung pada Pekerja Kantoran

JAKARTA, SATUHARAPAN.COM - Nyeri punggung kronis menjadi lebih sering terjadi pada pekerja kantor. Orang yang bekerja di kantor secara spesifik lebih cenderung mengalami nyeri punggung kronis daripada pekerja kasar yang menuntut kemampuan fisik. Posisi tubuh sepanjang hari adalah penyumbang terbesar sakit leher dan punggung.

Nyeri punggung merupakan gejala yang bisa disebabkan dari pekerjaan dan menyumbang pada sekitar 93 juta kasus hilangnya hari kerja (tidak masuk) dan US$5 miliar untuk biaya kesehatan setiap tahunnya. Lebih dari itu, delapan dari sepuluh orang akan mengalami nyeri punggung pada beberapa titik dalam hidupnya dan satu dari empat orang Amerika mengalami sakit punggung yang dilaporkan pada tahun 2012.

Sakit punggung yang sudah lebih dari tiga bulan dirasakan bisa disebut kronis. Sakit kronis tersebut bisa mengubah fungsi otak, mengacaukan perhatian, memori jangka pendek, kemampuan mengambil keputusan dan sosial. Lebih dari itu Pusat Kedokteran Harvard melaporkan nyeri yang kronis menyebabkan gangguan mood, meliputi depresi dan cemas. Masalah lainnya seperti sulit tidur, hilangnya kemampuan coping, dan rusaknya hubungan dengan teman, keluarga, dan lainnya.

Tiga gejala sakit punggung antara lain: duduk membungkuk, memegang telepon di antara leher dan pundak, kurang bergerak sepanjang hari kerja. Ada beberapa tips yang bisa dicoba oleh siapapun untuk mengoptimalisasi ruang kerja dan mengurangi sakit punggung sebagaimana yang ditulis Dan Buettner, seorang peneliti yang menulis dalam Psychology Today.

Sesuaikan Meja dan Kursi

Dr. Scott Donkin, penemu Kesehatan Kerja dan Solusi Kesehatan menyarankan ruang kerja harus aman, ergonomis dan masalah kesehatan dan sikap bersandar pada kursi menghilangkan risiko pada punggung bawah dan membuat tegak leher dan pundak. Dr. Erik Peper dari San Fransisco State University merekomendasikan beberapa tips.

Pertama, pertahankan bentuk alami tulang belakang. Kursi kantor harus mendukung bentuk alami pinggang yang sedikit melengkung ke depan. Bisa juga menggunakan bantal di belakang kursi untuk menyangga pinggang.

Kedua, sesuaikan ketinggian kursi agar posisi kaki di lantai dan lutut membentuk sudut  tepat 90 derajat. Bisa juga mengistirahatkan kaki pada sandaran jika ada. Menyilangkan kaki akan mengurangi sirkulasi di kaki dan menyebabkan varises, yang terlihat urat-urat biru yang muncul di kulit.

Ketiga, buatlah posisi lengan dan tangan membentuk sudut 90 derajat. Hal ini akan membuat bahu terrtahan secara alami, yang akan membantu menegakkan punggung.

Keempat, aturlah agar monitor jaraknya kira-kira selengan atau sedikit di bawah mata. Hal ini akan mendukung anda untuk duduk tegap dan mengurangi ketegangan leher. Hindari mencondongkan tubuh ke arah monitor, bersandarlah di kursi, serta cahaya lampu yang baik dan tidak membuat orang menyipitkan mata saat melihat monitor.

Sesuaikan Telepon

Banyak orang menyelipkan teleponnya antara kepala dan pundak untuk membebaskan tangannya selama berbicara, hal ini menyebabkan ketegangan hebat antara leher dan pundak.

Gunakanlah peralatan bebas genggam (headset) atau speaker jika harus berbicara lama lebih dari 5 menit atau ketika perlu untuk mencatat selama berbicara. gemnggamlah telepon dengan tangan secara bergantian tangan kanan dan tangan kiri selama berbicara.

Bangun dan Bergeraklah

Manusia diciptakan untuk bergerak. Duduk (atau bahkan berdiri) dalam satu posisi bisa membahayakan kesehatan tubuh.

Ambilah istirahat sebentar (micro breaks), sekali dalam setiap jam, juga bisa menggunakan kamar kecil atau toilet, mengambil air, mengecek mesin fotocopy atau sekedar stretching ringan. Duduk dalam waktu yang lama bisa melemahkan otot punggung. Lakukan stretching sekitar 60 detik cukup untuk mengimbangi dampak negatif tersebut. Peneliti menyarankan setidaknya separuh dari jam kerja harus digunakan dengan posisi berdiri.

Kuatkan kembali otot dengan olahraga, seperti yoga, pilates atau sit-up untuk melatih otot perut dan punggung, yang secara alami memperbaiki postur tubuh dan mengurangi sakit. Latihan tersebut bisa didapatkan dengan mengambil kursus atau melakukannya sendiri di rumah dengan panduan buku yang sudah banyak beredar saat ini.

Editor : Yan Chrisna